---

Самый полезный Фитнес или какими физическими нагрузками теперь занимаюсь я.

---

Я не могу сказать, что я росла супер спортивной. Но спорт меня всегда привлекал. Я играла за сборную школы по баскетболу и очень любила уроки физ-ры:)

В 10-м классе мы вместе с подружкой начали ходить в тренажёрный зал. Длилось это чуть больше года, потому что потом начались подготовительные курсы в мед и времени катастрофически не хватало.

Затем был тренажёрный во время учебы в меде и даже когда я переехала в Штаты.

Я знала одно, что тренажёрный зал даёт мне моё идеальное тело! Красивый рельеф и тонус кожи. И главное меня это не напрягало и я получала от этого удовольствие.

Затем были ещё занятия спортом дома, когда я увлеклась высокоинтенсивными интервальными тренировками. Они тоже давали чудесные результаты, но признаюсь напрягали. Только недавно я поняла почему.

Оказалось, что я просто «не кардио» человек. Я не люблю бегать и аэробика — это явно не моё. После них я чувствую себя просто-напросто убитой. В то время, как занятия в тренажёрном зале, пилатес, йога мне в кайф.

Моя подруга Нина увлеклась Аюрведой и типами тел или дошами. Так вот оказалось, что моей доше, чтобы быть в балансе необходимо замедляться. Мне не подходят высокоинтенсивные нагрузки, они меня утомляют и выводят дошу из баланса. Все таки наше тело даёт нам знаки, что ему хорошо, а что плохо, а мы их зачастую не умеем читать и игнорируем.

Вообщем благодаря этому теперь мой фитнес значительно отличается даже от того, что был год назад. Я наконец услышала свое тело, изучила кучу информации и наконец практикую идеальную для себя и на этом жизненном этапе физическую нагрузку.

В этом посте я поделюсь, какой на мой взгляд самый полезный вид Фитнеса и чем занимаюсь я.

Самый полезный Фитнес — какой он?

Те, кто всегда ненавидел беговые дорожки или длительное кардио — могут расслабиться, это не они:)

Самыми полезными видами физической нагрузки, которые оказывают влияние не только на наш внешний вид, но и укрепляют наше здоровье — это Высокоинтенсивное Интервальное Кардио, Силовые нагрузки и упражнения для гибкости (Растяжка).

Высокоинтенсивное Интервальное Кардио

Именно этот вид Кардио является «королём» всех остальных видов Кардио нагрузок. Он стимулирует быстрые и супер быстрые мышечные волокна напрягаться в отличие от обычного Кардио, и это оказывает огромное и позитивное влияние на наш метаболизм.

ВИК обладает следующей пользой:

• Стимулирует синтез гормона роста — Соматотропина. А для чего он нам нужен? Если охарактеризовать это одним предложением — то это, чтобы оставаться молодыми и красивыми!
• Уменьшает количество жировых клеток и помогает быстрее и эффективнее терять лишний вес
• Улучшает нашу скорость и выносливость
• Дарит нам упругую кожу и уменьшает количество морщинок
• Видимо улучшает мышечный тон
• Улучшает синтез энергии и повышает либидо

Смысл ВИК заключается в том, что необходимо как можно быстрее и сильнее выполнять упражнение на протяжении 30 секунд. И вроде это кажется мало — поверьте мне, это очень сложно! И под конец кажется, что уже даже невозможно! Затем наступает период отдых, который длится 90 секунд и кажется раем!

Как выполнять Высокоинтенсивное Интервальное Кардио:

1. Разогреваемся 3 минуты.

2. Делаем выбранное нами упражнение, как сильно и быстро можем на протяжении 30 секунд. К концу этих секунд, мы должны чувствовать:

• что нам не хватает кислорода и сложно дышать
• мы начнём сильно потеть
• температура тела поднимается
• боль в мышцах, за счёт синтеза Молочной кислоты

3. Затем отдыхаем 90 секунд, не переставая двигаться, просто делая это медленно (ходьба).

Если вы только начинайте практиковать этот вид упражнений — то вам будет достояно 2-3 подхода, в идеале нужно достичь 6-8.

Доктор Меркола практикует этот вид Фитнеса с помощью эллиптического тренажера. Мне же лично больше нравилось с помощью упражнений: приседания, прыжки с высоким подъемом ног, джампинг джэк, бурпи, скалолаз и так далее.

Я обычно повторяла каждое упражнение, вооружившись секундомером на моем телефоне в течении 3-х секунд и затем отдыхала 90.

Важно: не практикуйте ВИК часто. Это перенапрягает наше тело. 1-2 раз в неделю вполне достаточно. И запомните, главное — это не количество, это качество!

Вы также можете найти кучу уже готовых ВИК на youtube. Но у большинства из них чересчур маленький период отдых, поэтому я любила заниматься по своей собственной программе.

Силовые тренировки

До сих пор помню, как удивилась одна из моих одноклассниц, когда я ей сказала, что хожу в тренажёрный. Она сказала, что я раскачаюсь и буду выглядеть как Шварценеггер:) К сожалению это мнение бытует у многих представительниц прекрасного пола. Но спешу вас обрадовать! Если вы к этому не стремитесь — этого не случится!

Зато силовые тренировки способны:

• Помогать вам терять жир, при этом «строя» красивые мышцы (контуры и рельефы)
• Поддерживать здоровую костную массу и предотвращать развитие остеопороза (что очень пригодится с возрастом, особенно женщинам)
• Предотвращать потерю мышц с возрастом
• Уменьшать проявление или даже излечить от болезней, вызванных пассивным «диванным» образом жизни: диабет 2-го типа, остеопороз, болезни сердечно-сосудистой системы и так далее)
• Силовые тренировки создают изменения на молекулярном и гормональном уровнях в нашем теле. Они борются с оксидативным стрессом и судя по исследованиям могут возвращать 179 генов к их более молодому состоянию, то есть отматывают наши возрастные часы на 10 лет назад.
• Увеличивают мышечную силу и эластичность, помогают в построении крепкой соединительной ткани и связок.
• Улучшают мышечный тон
• Стабилизируют уровень сахара в крови и артериальное давление, регулируют выброс инсулина и борются с чувствительностью к Лептину.
• И что на меня произвело самое большое впечатление: в отличие от традиционного кардио Силовые Тренировки заставляют наше тело сжигать калории в течение 72 часов, после того, как мы уже закончили ими заниматься.

Легче всего практиковать этот вид Фитнеса будет в тренажёрном зале. Хотя если сильно хочется можно делать это и дома. С условием, что у вас есть хорошая база и вы знаете как правильно выполнять упражнения. Ну и конечно по крайней мере пару нужных гантелек.

В это раз я, записавшись в зал, сама составила себе расписание. Я скачала себе бесплатное приложение, объясняющее какое упражнение задействует ту или иную группу мышц. Я стараюсь равномерно прорабатывать все мышечные группы.

Каждое занятие я начинаю с простых, но очень важных упражнений «а-ля урок физ-ры», это деликатно растягивает и разогревает мышцы для дальнейшей работы. После этого делаю планку; уже дошла до того, что могу держать ее минуту. Ну и затем приступаю непосредственно к своим упражнениям.

Я практикую Силовые Тренировки 3 раза в неделю. По средам у меня — Супер Медленная Силовая Тренировка.

Супер Медленные Силовые Тренировки

На этот интересный поход к силовым тренировкам я наткнулась, читая очередной пост доктора Меркола.

Он утверждает, что при замедлении движения с применением веса — мы превращаем их в высокоинтенсивные упражнения. Знаю звучит очень странно! Но замедленное движение с отягощением позволяет нашему телу на микроскопическом уровне достигать максимальное количество специальных частиц, которые ответственны за движение в самой мышце.

А ещё оно стимулирует выброс гормона роста — Соматотропина.

Прелесть этого вида упражнения в том, чтобы достичь выброса громадного количества Соматотропина достаточно 15 минут! И за месяц вы увеличите свою мышечную силу на 50%! Этот вид силовой нагрузки поможет не только похудеть, но и набрать мышечную массу.

И еще один громадный на мой взгляд плюс — это то, что не нужно час другой прыгать-скакать или тратить время на занятия на тренажерах и/или с гантелями. Медленные Силовые Тренировки могут заменить вам (и в частности мне) Высокоинтенсивные Кардио, которые меня всегда изматывали и я не получала абсолютно никакого удовольствия от них.

Главное — это использовать достаточный вес, при котором вы не можете сделать упражнение более 12 раз и меньше чем 4. В идеале — это 8.

Как правильно практиковать Супер Медленные Тренировки?

Важно: Не практикуйте этот вид тренировок более 2-х раз в неделю. Я даже рекомендую 1 раз в день. Этот вид тренировок очень большая нагрузка на наше тело, даже если вы этого не чувствуете! Поэтому организму требуется много сил для восстановления.

Доктор Меркола рекомендует использовать 4-5 упражнений:

• тяга верхнего блока
• жим от груди
• жим ногами или приседы
• пресс над головой

Они могут выполнятся с помощью гантелей или тренажёров.

Метод:

1. Начните медленно и плавно поднимайте вес. На счёт 4 секунды.

2. Также медленно и плавно опустите вес. Опять же на счёт 4 секунды.

3. Повторите до полного изнеможения. Это должно занять 4-8 раз. Как только вы больше не можете поднять вес, не дёргайте его резко, а просто напрягая прорабатываемые мышцы все равно пытайтесь его поднять секунд 5, даже если вы не в силах это сделать.

4. Сразу же перейдите на другой упражнение.

Понять как правильно это делается, можно посмотрев это видео:

Растяжка или упражнения для гибкости

Любой свой Фитнес я заканчиваю длительной растяжкой.

Опять же мой любимый доктор Меркола занимается Активной Изолированной Растяжкой.

Она работает с главными законами нашего тела, давая мышце натурально удлиняться без включения натуральных механизмов защиты от перерастяжения. Очень часто это ингибирует безопасное и эффективное растяжение и гибкость.

Как практиковать Активную Изолированную Растяжку:

1. Вы должны давить на растягиваемые мышцы очень деликатно и я бы сказала нежно на протяжении 2 секунд. Это натурально увеличивает циркуляцию крови и эластичность мышц и суставов.

2. Сначала по направлению «растяжения» максимально растяните сустав. Это называется активной частью, оно активирует мышцы-антагонисты, которые ингибирует растяжение.

3. Затем плавно растягивайте мышцу с небольшим давлением и удерживайте 2 секунды

4. Не делайте резких движений! Вместо этого делайте растяжку несколько раз.

5. Повторите 10 раз

6. Очень важно всегда возвращать растягиваемую область в начальную позицию, перед тем как растягивать ее опять. Это поможет ткани получить больше крови, переносившей кислород и нутриенты через лимфу и позволит продуктам распада, которые синтезировались во время растяжки, покинуть наше тело.

Здесь вы можете посмотреть и понять принцип такой Растяжки.

Мой Фитнес

Как я уже упоминала, я больше не занимаюсь ни какими высокоинтенсивными или не очень кардио.

Во-первых, они мне не походят и я не хочу насиловать своё тело и мозг.

Во-вторых, я вам скажу честно — я считаю длительную аэробику, кросс фит и бег — не только пустой тратой времени (больших результатов можно добиться занимаясь теме же самыми высокоинтенсивными интервальными кардио), но и калечащими. Почти у всех любителей бега те или иные проблемы с суставами и связками, кросс фитчики уже не единожды судили организацию за постоянные и серьезные трмавы.

Я выступаю за так называемые натуральные и проверенные виды физических нагрузок. Кстати любое кардио противопоказано всем, страдающим от Синдрома Уставших Надпочечников.

Я хожу в тренажёрный зал 3 раза в неделю. Занимаюсь примерно по 1.5 часа, включая разминку и растяжку. В среду у меня день Супер Медленных Силовых Тренировок, занимающий 15 минут, после которого я минимум 30 минут посвящаю более детальной растяжке.

В воскресенье я занимаюсь йогой и пранаямой.

Ещё хотела бы вам сказать, что просто занятий спортом недостаточно для полноценного здоровья. Важно, сколько вы двигаетесь в остальное время! И как мало вы сидите! Не забывайте, что сидение нас убивает быстрее всего остального. Я уже давно поставила себе задачу как можно больше гулять и покрывать за день хотя бы 10000 шагов.

Когда мне никуда не надо идти, я иду гулять просто так, слушаю музыку или разговариваю по телефону (через наушники конечно). В тренажёрный зал я теперь тоже гуляю пешком (а это занимает в среднем час).

Движение — есть жизнь!

А каким видом Фитнеса занимаетесь вы?